昨今、サッカーの長友選手の活躍もあり、それと共に用いられる機会も増えた「体幹」という言葉。
そもそも体幹って、どこを定義するか分かりますか？
「んー、ウエスト？」
「体の幹だから…背骨？」
言葉が先行し、様々な意味で取り扱われることが多い言葉なので、正直迷ってしまうかと思いますが、大枠で言うとこのようになります。
「手脚(四肢)を除いた身体の中心部」
なので、ウエストも背骨も間違いではないのですが、それをひっくるめてすべて体幹、体幹トレーニングと言ってしまうのは少し乱雑な気がします。
そこで、今回はこの体幹トレーニングの意味、効果、そして、それに合わせた方法までを案内していこうと思います。
目次
体幹トレーニングの意味
この言葉はとても便利な言葉なので、様々な意味で用いられるようになってしまっているのが本音です。
なので、私なりに整理をするとこんな感じでしょうか。
①軸の強化
まずは、この部分でしょうか。
アスリートから火が付いた言葉だけあり、この印象はとても強いかと思います。
・相手にぶつかってこられても吹き飛ばないだけの軸の強さ
・バランスを崩しそうになっても戻ってこられる強さ
・安定した軸から発揮されるパワー
思いつくのは、このような感じでしょうか。
ざっくりは「パワー」「強さ」を表す言葉ということですね。
②ウエストシェイプ
これは、本日の表題にもある部分ですが、体幹というと、お腹周りをイメージする方が多いようです。
よくトレーニング中に「お腹に力を入れてー！」なんて言うからですかね？
よくある体幹トレーニングでのウエストシェイプ効果はさておき、お腹周辺を鍛える意味で用いられているようですね。
③姿勢改善
どちらかというと、①②の意味合いが強いのかなとは思いますが、「体幹を鍛えて背筋の通った姿勢を手に入れましょう！」なんてフレーズもたまに見かけます。
軸を示すから、イコール姿勢ということなんでしょうね…。
はたしてその効果は？
いろいろ言いたくてうずうずしているの分かります？
ということで、次の項目では、その効果をバッサリいっちゃいます(笑)
体幹トレーニングの効果
体幹とレーニングといっても種類はたくさんあります。
今回は、その代表といっても良い「プランク」を例にして述べて行こうかと思います。
①軸の強化としての効果
例えば、相手にチャージされたとき、お腹に力が張りますよね。
それは事実。
けど、お腹だけ鍛えただけで軸は安定しません。
多くの競技において、踏ん張りを効かせる筋肉はズバリ…
「お尻」
股関節という可動性の高い、そして、ズレやすい関節を安定させるとても大切な筋肉です。
アスリートのお尻っ締まってはいますけど、お尻の上部はモリッと発達しています。
これって何を指すかというと、ぐらつきやすい股関節をお尻の上部にあたる中臀筋という筋肉が頑張って、グッと安定させているということなんです。
それゆえの発達！ということなのです。
ちなみに、
「四つん這いのプランクポジションってお尻使いますか？」
恐らくそこまで使わないと思います。
ゆえに、それで軸が鍛えられるのはちょっと疑問です。
それと、競技って常に背筋伸ばしておこなっていませんし、どんな体のポジションでも力が入って安定しないといけないわけでして、やはりそこに関しては疑問が残ります。
②ウエストシェイプとしての効果
ストレートにいうと、プランクで直接的にウエストシェイプは難しいかと思います。
理由に関しては、プランクをしてもらえば分かるかと思います。
プランクをしているときのお腹って凹んではいませんよね？
いきんではいますが…。
「いきんでいるから」「効いているから」といってウエストがシェイプされるわけではありません。
ちなみに、プランクしながら「ウエストを締めて！」なんてフレーズもよく
見かけるますが、プランクしながらお腹って締まりますか？
恐らく無理です。
そもそもがお腹はいきんで少し膨らむトレーニングなので。
プランクによって背筋の伸ばし方を習得できれば、間接的に締まりだすかとは思いますが、直接的にウエストを締めるエクササイズではないかと思います。
③姿勢改善としての効果
これもストレートにいうと、プランクのみで姿勢改善は難しいかと思います。
それどころか歪みを助長しかねません。
「はい！それではプランクポジションで正しい背骨のラインをつくってー。」
と言われてもほとんどの方は無理かと。
ほとんどの方は骨格の歪みが存在します。
それを細かく修正もせずに、いきなり全体幹を使って固定しても、きっちりできる方は、ほぼいないのかなと。
先程もお伝えしましたが、姿勢が良くなるどころか歪んだままのポジションで固定をしてしまうことは歪みを助長しますし、その上、重力がのし掛かる訳ですから難易度も増します。
しかし、私も姿勢改善トレーニングの一環としてプランクは行います。
それはお腹を締めるのではなく、膨らませるために行ったり、とある筋肉を活性化して背筋を伸ばす為に行うのですが…。
やはりプランク1つで姿勢改善！
という訳にはいかなそうですね。
オススメ体幹トレーニング
これまでお伝えしたように体幹トレーニングと言っても目的や効果は様々。
正直なところ、①軸の強化②ウエストシェイプ③姿勢改善のその全てを一気に改善というのは難しいと思います。
体幹トレーニングというと、全て叶いそうなキラキラワードのように感じますが、目的別に各々でトレーニングをして行くのがベストかと思います。
しかし！
素晴らしいエクササイズがありました！
しかも、以前、監修した機能改善誌に✨
こちらを拡大してご覧ください！
お侍さんのように椅子に座って5分間。
それだけなんですが、それだけで色んな効果が期待できる万能エクササイズ。
終わったあとは…
A.全身の力が入りやすくなり安定感が増し、B.キュッとウエストの締まりも感じ、C.背筋が伸び、猫背が気持ち悪くなります。
座っているだけなんですけどね💦
でも、継続しやすいこのエクササイズ！
是非やってみてくださいね♪
ということで、体幹トレーニングという言葉ばかりが先行して、意味と効果がごちゃごちゃになっているのが現状。
けど、そんなこと普通分からないですよね。
なので、こちらをお読みの皆さんの努力が無駄にならないように、私なりに整理させてもらいました！
先程も書きましたが、体幹トレーニングでよく用いられるプランク。
プランクも意味がない訳ではないので、この辺りのことや腹筋への効果などもいずれ書いて行けたらと思っております！！
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