先ほどのパーソナルトレーニングでこのようなお声をいただきました。
「お尻がすごく上がったんです！」
実は、わたくし長瀬、ヒップアップトレーニングに対し、ものすごくこだわりがあります。
他のパーソナルジムやトレーナーさんとのトレーニング経験がある方が、特に、これまでにない感覚、効果を感じていただける場面が幾度とあります。
よく考えたら、美脚、脚痩せの投稿ばかりで、お尻に関しての投稿って、ほぼなかったのですが、本日は、そんなこだわりの1部をブログにてお伝えし行こうと思います。
美尻になるための方法はもちろん、構造や考え方、そして、エクササイズまで、盛りだくさんの内容をお届けします！
目次
美尻を構成する筋肉を知る
まず、お尻と聞いてどんな筋肉を想像しますか？
おそらく、左にある「大殿筋」ではないでしょうか？
表層に位置し、ザ・お尻！という感じですよね。
近頃は、中央にも記載されている「中殿筋」もSNSで紹介をしているトレーナーさんも増えたので、この部位も耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか？
それと、上の画像では「小殿筋」も載っていますが、その他にお尻を構成する筋肉を含めると、トータルで「10」の筋肉が存在します。
※人によっては、11とも言えるのですが。
画像にはないのですが、外閉鎖筋という部位も含めます。
先ほど、人によっては11ともお伝えしましたが、画像左上にある「大腿筋膜張筋」。
こちらは、お尻の締まりを阻害してしまうことも多いため、個人的には脚の筋肉というくくりになります。
一言でお尻といってもこれだけたくさんの筋肉が存在することを頭に入れておいてください。
美尻になるためのポイント
まずは、ここを心得ておいていただけたらと思います。
☑ 大殿筋が効いてるだけではお尻は上がりません。
☑ ヒップアップをしたいなら、ゴムバンドは使いません。
ここからは、ポイントをお伝えして行きますが、これらを頭の片隅に置きながらお読みいただけたらと思います。
ポイント① 深層を締める
私個人としては、プリッと上がったお尻をつくる際、強調するのは、「お尻の深層」。
水風船を想像してみて下さい。
風船にあたるのが、表層の大殿筋。
水にあたるのが、深層の殿筋群。
水が少ないと、風船は小さいままですよね。
でも、水が増して行くと、風船は大きく膨らんで行きますよね。
そんなイメージで、深層の筋肉がだるんと弛んでいたら、表層の大殿筋も弛んで大きいまま、深層が締まっていないから、大殿筋も締められないという状態になってしまいます。
ですので、お尻をキュッと締める、上げる際は、まず深層部を強調して締めて行くと、表層も美しく丸みを帯びてきます。
先ほど、表層の大殿筋が効いていてもヒップアップする訳ではありません！とお伝えしたのも、これが理由になります。
さらに、言ってしまうと、深層であろうが、表層であろうが、効いているからといって、ヒップアップする訳ではないのですが、ここを語ると長くなりすぎるので、ここでは割愛させていただきます！
それと、「ゴムバンド」
ゴムの負荷によって、深層への刺激を阻害してしまいます。頭から湯気が出そうになる文献をみても、これは間違いないのかなと思います。
ただ、お尻のボリュームをアップしたい方には良いと思います♪
ポイント② 角度を見極める
ここに関しては、細かい部分なので、直接パーソナルトレーナーさんにも聞いてもらえたらと思うのですが、10あるお尻の筋肉には締まりやすい角度、活動しやすい角度というものが存在します。
これら、お尻の筋肉のほとんどはこのような時に締まります！
・脚を外へ開く
・脚を外へ捻る
・脚を後ろへ引く
この3つの動作の際に締まりやすいことは、間違いないのですが、実は、お尻を構成する筋肉ごとで、締まりやすい角度というものが存在します。
「開く、捻る、引く」といった動作でも、脚の角度や骨盤の角度が少し変わるだけで、使われやすい筋肉が変わってきます。
ですので、SNSをみていると、様々な種類のエクササイズが紹介されていますよね。
「この筋肉にはこれ！」みたいなものもいずれ投稿してみたい気もしますが、投稿ボリュームがすごいことになってしまいそうなので、今回はこちらのエクササイズを紹介させてください。
美尻エクササイズを紹介
エクササイズの注意点
角度が少し変わると、メインで使われる筋肉が変わるという話をしましたが、一歩間違えると狙いとしない筋肉ばかりが鍛えられてしまい、お尻の美しい丸みは消失してしまいます。
特に、気を付けて欲しいのが、「中殿筋」。
「中殿筋を鍛えると、ヒップアップします！」のようなフレーズをよく耳にしますが、私は逆に思います。
中殿筋ばかりにフォーカスしすぎるとお尻は、こんな感じになってしまいます。
そう、お相撲さんのようなお尻。
お相撲さんのお尻って、キュッと引き締まってもいるのですが、お尻の上部が盛り上がっていませんか？
他のアスリートもそう！踏ん張りを効かせるような種目のアスリートは特にこの中殿筋が発達しています。
競技として考えると、とても理想的ですし、逞しい体を手に入れたい方ならそれはOKなのかと。
しかし、プリッと丸み帯びたお尻をつくりたいのならば、話は変わってきます。
特に、この筋肉は角度によって、使われる場所が大きく変わってくるため、的確な使い方をマスターしておくことをおススメします。
美尻エクササイズ
丁度、同じ内容を取り上げたインスタグラム記事があったので、ぜひこちらを参考に行ってみて下さい。
中殿筋エクササイズの注意点！
よく見かける横になって片脚を上げるエクササイズですが、お尻の形だけでなく、太もも・太もも横が太くなってしまう危険もあるエクササイズになります。
注意点も載っていますので、インスタグラムを参考に是非行ってみてください！
お尻についての投稿は、初めてでしたが、お伝えしたいことはまだたくさんあるので、少しづつ投稿して行ければと考えております。
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