前回の投稿でもありましたが、「パーソナルトレーニング」という言葉の認知は、私がトレーナーを始めた17年前に比べ、大分広まりました。
パーソナルトレーニングの費用対効果は？コストパフォーマンスを比較
「皆さんは、パーソナルトレーニングというと、どのような印象を持ちますか？」
筋力トレーニング、シェイプアップ、姿勢改善など…直接的に筋肉に関わることはもちろんだと思うのですが、それと同時に「ダイエット」というワードがパッと思いつく方が多いのではないでしょうか。
というように、パーソナルトレーニングでのボディーメイクにおいて、食事の指導は必須となっております。
そこで、今回は、当スタジオの食事指導の考え方や皆さんが1番気になるであろうダイエット(減量)を成功させるアドバイスができたらと思います。
パーソナルトレーニングスタジオ「フレキシ」の食事指導
ダイエット(減量)に関する考え方については、以下のページをお読みいただくとより深く理解できるかと思います。
①脱「〇〇をしてはいけません」
②グローバルな視野で判断できるように
③炭水化物を3食摂る
上記の内容を細かく解説しております。
ダイエットと減量って一緒？
私個人の根底に、「体を造形するだけではなく、心が輝いて欲しい！」という想いがあります。
筋力トレーニングをすることによって
☑ 体が美しくなって自分にも自信が持てるようになった。
☑ トレーニングをするとスッキリするし、気持ちも晴れる。
☑ 体重が落ちて、体が軽やかになり、行動意欲が増した。
このような心の変化を得られることも多々あります。
ただ、ダイエットに関しては、メンタルに悪影響を及ぼす可能性があります。
☑ 常にイライラしている。情緒が安定しない。
☑ 生理が止まってしまった。更年期障害の症状が現れ出した。
☑ 食事に罪悪感が生まれ、食べることに恐怖心が付きまとうようになってしまった。
美しくなり見た目への自信が増すのとは逆に、このようなメンタルへの影響が起ることもあります。
『減量とは、栄養のマイナスをつくること』
栄養のマイナスをつくったとき、体脂肪だけが減って行くことはありません。
体脂肪と共に、あらゆる組織にもマイナスが必ず生まれます。
となると、それは脳にも影響を及ぼし、メンタルにも影響が生まれます。
なので、減量を考えたとき、こういったリスクを知った上で、リスクを極力軽減させながら、体脂肪を減らして行くことが大切になります。
ところで…「マイナス」「リスク」「悪影響」ようなネガティブなワードを連呼して、正直不快ですよね。
私もパソコンをカチカチしながら何か気持ち悪さを感じています。
もちろん減量することは、悪いことではありません。
痩せることで、輝く部分もたくさん！
なので、次の項では、ダイエットを成功させるポイント紹介して行きます！
ダイエット(減量)を成功させるには？
過度な減量は極力避ける
結婚式やコンテスト等、リミットがない限りは極力過度な減量、過度な食事制限は避けるべきかと思います。
まず、体脂肪を減らす際、着目すべきは「糖質」。
もちろん生きる上でとても大切な物質ですが、過剰摂取することで体脂肪が蓄積してしまいます。
なので、減量では、糖質を減らすことで体脂肪を落として行きます。
※ちなみに、当スタジオでは、減量時の「脂肪」の摂取は問題視していません。
膵液分泌と小腸吸収のメカニズムの兼ね合いで摂ってもOKとさせて頂いています。
何言っているの？って感じですよね。
ここを語ると長くなるので、割愛させていただけたらと思います。
でも、そもそも糖質って体脂肪を生成するだけの物質なのでしょうか？
あえて問いかけをさせていただきましたが、糖質は、体を動かすエネルギー源となったり、脳を動かすエネルギー源として重要な働きを担っていることは皆さまもご存知かと思います。
そして、その他にもこのような働きも担っています。
① 免疫物質の生成
② 女性ホルモンの生成
この2つ、女性が健康体を保つ上でとても大切なことですよね。
しかし、減量ではこれらを失います。
しかも、一気に糖質を制限することで、体は変化に追いつけず、免疫が落ち、ホルモンバランスに異常が生じます。
体とは上手くできていて、変化が生じた場合、その変化に適応し、健康体を保つ働きがあります。
なので、多少の変化であれば、順応できるのですが、一気に変化が生じると、体は適応することができず、大きくバランスを崩してしまうという訳なのです。
当スタジオでは、減量を希望される方に、必ずこのことはお伝えしているのですが、やはりできるだけ早く一気に減らしたい気持ちは、皆さまの本音。
アドバイス通りという訳には行かず、過度に制限してしまうと、何らかの形で不調を訴える方もいらっしゃいます。
「少しでも早く痩せたい！」その気持ちは強く理解できます。
ただ、痩せたその先が、体ボロボロ、ホルモンバランスガタガタではやはり悲しいですよね。
いったい何のために痩せたのか分からなくなってしまいます。
ですので、ダイエットの際は、このことを常に頭に置きながら、糖質を調整できると健康に美しく理想の体が手に入れられると思います。
ところで…
先ほど、順応させることが大切と言いましたが、一気に体脂肪を減らすと、体もその急変に驚き、危機感から一気に戻ろうとします。
これが、いわゆる「リバウンド」ですね。
せっかく落ちた体脂肪が戻ってしまわないように、やはり期限がない限りは、徐々に体脂肪を落とすことをお勧めします。
これは、体の為だけでなく、脳やメンタルの為にもとても重要なことなのです。
脅すわけではないのですが、一歩間違えると、一生食事というものが苦しいものになってしまう恐れもあるので。
次の項では、このようなメンタル面の話も含めてお伝えして行こうと思います。
「〇〇してはいけない」を減らす
今から話すのは、当時の私の話です。
今から20年ほど前、体育大学のサッカー部に所属していた私は、その後、アパレル会社に就職し、運動とはかけ離れた生活を送ります。
ボールを追いかけ、日々動いていたころには、いくら食べても太らなかったのですが、それは、激しい運動を毎日していたころの話。
その感覚のままの食生活を続けていた私は半年で10キロ太りました。
そこで、そんな自分に危機感を覚えダイエットを決意！
とにかく、食事量を減らし、走りまくるという、雑で気合あり気なダイエットを実行しました。
今思うと、大学で何を学んできたのだ。という感じなのですが(笑)
すると、2ヶ月で10キロ減！
そこからさらに1ヵ月で3キロ落としました。
ただ、今思うとその時の自分て、ホント普通な状態ではなくて、今ではOKとしている脂質でさえも、「これを摂ると太ってしまうからダメ！」と、揚げ物の衣を剥がして食べたり、さつま揚げの油をティッシュで吸い取ってから食べたりしていました。
でも、たまに炭水化物を山ほど食べたくなるんです。
そんなとき、覚えてしまったのは「リバース」という手段。
でも、やっぱりこれは危険という事は感じていたので、どうしても食べたい時にだけ。
ただ、その頻度は徐々に上がって行きました。
そこにあったのは、「〇〇してはいけない！」という強迫概念のみ。
今思うと、拒食過食といった状態に陥っていたのだと思います。
人って不思議なもので「〇〇してはいけない！」と言われると、逆に執着してしまうもので、食欲は増すばかり。何とも息苦しい日々を送っていたのだと思います。
体脂肪の源となる「糖質」。
その源を途絶えてしまえば、もちろん体脂肪は減るのですが、一気に「糖質を摂ってはいけない！」と、してしまえば、食への執着心、恐怖心は大きくなるばかりです。
そして、「糖質=脳のエネルギー」。
減量中は、脳も不安定な状態です。
このように思考が弱っている状態で、「〇〇はしてはいけない！」と恐怖を植え付けられたら…。
メンタルバランスはいつも以上に崩壊してしまいますし、安定感がない脳では、どっしり「大丈夫！」といった思考が生まれづらいのが本音です。
心と体って本当に一致していて、「〇〇はダメ！」と思うと、ダメな方向に体も反応します。
一度は痩せたもののリバウンドをして、ダメだと思っていた方向に戻ってしまったりします。
なので、ダイエットの際は、「〇〇はダメ！」をつくらないといけないことは間違いはないのですが、その中で、「〇〇を摂ってもOK！」「〇〇をしてもOK！」を増やして行って欲しいのです。
「糖質を摂ってもOK！ただ、量や質をコントロールする。」
「大好きなスイーツやアルコールもOK！ただ、明日からは必ず調整する！ 」
というように、ダメの中にもOKの許可を出したり。
もしくは…
「〇〇を摂ると代謝が上がる！」
「〇〇を摂ると浮腫みが取れる！」
など、食事の中にプラスの要素を見つけたり。
ダイエット期間中に、OKというプラス要素を増やして行けると、苦しいはずである減量が無理なく、そして、長い目でみてもリバウンドしたり、食への執着心や恐怖心なく、減量が成功するのではないかと思います！
ただ、やはり減量とは、体の中でマイナスをつくるからこそ、体脂肪が減るというもの。
栄養面だけでは、マイナスを大量につくらざるを得ません。
そこで、減量時には次の項目が大切になってきます。
運動量を増やす
結局は、ここに至るのですが、「食べた分、動く！」。
これはとても大切です。
栄養の材料があるから、体脂肪が増える訳なので、栄養素を減らすことが需要なのはもちろんなのですが、食事だけで減量をするにはやはり限界があります。
体がある程度健康で、メンタルも健康でいようと考えると、食事だけではやはり厳しい部分があります。
そこで、必要になるのが「運動」になるのですが、運動では大きな括りをつけるとこのような効果が期待できます。
① 筋力トレーニングによる糖質減
② 走る、歩くなど有酸素運動による脂肪減
この部分については、こちらのページにて投稿しておりますので、参考にしていただけたらと思います。
ボディメイクする女性にとって大切なポイント！ダイエットとも比較
とにかく、食事で大好きなものを減らすのは、生きる喜びを1つ失ったというか、ストレスでしかないですよね。
先ほどから、何度も繰り返していますが、減量時に気をつけたいのは「メンタルヘルス」。
しかし、食事はほどほどに、運動量を増やして減量すれば、そのストレスはもちろん軽減されます！
それどころか、運動をすることで、心の幸せ物質である「セロトニン」が大量に分泌します。
特に、リズム運動はお勧めですし、筋力トレー二ングでも脳をスッキリさせる「ドーパミン」が分泌します！
運動の重要性と免疫
なので、こういったメンタルヘルスの観点からも、食事だけに頼ったダイエットをするのではなく、運動も含めたダイエットをすることを推奨いたします。
「皆さんはどうして痩せたいのですか？」
おそらく、痩せた姿の理想な生活の中で、心の喜びを叶えたいのではないでしょうか。
そのためにも、ダイエットの際は、体の健康、そして、心の健康を意識しながら、美しくなる自分に喜びを感じていただけるように。と強く願っております。
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