運動の重要性と免疫

こちらの投稿は「運動と免疫」についてまとめた投稿です。
前回、ふと思うところがあり、紹介させてもらったのですが、今回はその第2弾になります。

なかなか収束しない新型コロナウィルス。
「◯◯はするな！」「◯◯はダメ！」だけではなく、まずは自分に目を向けて、自己免疫を高めることがとても大切だなー。と思います。

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こんにちは！
脚の専門家、長瀬です。

近頃、SNSで「運動で免疫力を上げよう！」というフレーズを良く耳にします。
運動指導者でありながら「ホントに？？」と問いかけたい部分もあり、前回から投稿しています。
免疫力を高める為に運動は必要？

前回までの話だと、運動には免疫が高まる一面と免疫を落とす一面があるという話をさせてもらいました。
そこで本日は、実際どうすれば良いのか？といった部分になります。

1 運動で免疫が落ちる改善策
2 運動で免疫が向上する
3 姿勢がよいと免疫が高まる
4 ダイエット（減量）と呼吸

運動で免疫が落ちる改善策

では、前回挙げた項目から考えてみましょう。

⓵「運動すると疲れる」
話は単純で、疲労すれば、身体の働きは弱まります。
そんな状態でウィルス・菌が現れたら、普段より危険な状態になってしまいます。

→ 一見、運動をすると体力や筋力がつくように思われがちですが、そうではありません。
運動という行為をした後に、「回復」してはじめて、体力や筋力がつくのです。
では、回復するには…。とても単純で、睡眠や栄養をしっかり摂って、運動によるマイナスを補うことが必要になります。

⓶「運動すると栄養が奪われる」
運動して身体が働くには、栄養が必要です。
この時期、ただでさえウィルスや、生活レベル以上の運動を身体に課せば、免疫に関わる栄養素が失われてしまいます。

→ここに関しても、⓵と同じ考え方になりますが、この時期、特に、身体は感染力の強いウィルス戦わなくてなりません。
その為、マイナスをゼロに戻すだけではなく、より強固な免疫群をつくるべく、いつも以上に睡眠や栄養の回復を意識してみて下さい。
ただ、ストレスは禁物です。無理せずいつもより少しだけ多くの意識から始めましょう。

運動で免疫が向上する

このように運動は、免疫を落とす可能性も秘めている一面があります。
しかし、やり方次第では、免疫を向上することもできます。

⓵「自律神経バランスが整う」
身体がストレスを感じ、交感神経が高まった状態では、免疫系はしっかりと働きません。
副交感神経が優位に働く時に身体は、免疫が活動し出します。
もちろん運動中は、血圧がグーッと上がり、交感神経優位な状態になりますが、運動後は、その血圧の落差から副交感神経優位なモードに突入します。
すなわち、免疫が働き出すということです。

→そこで、大切なのが、運動によって、脳内を適正にコントロールする物質を分泌することです。

A.セロトニン・・・脳内に心地よい幸福感をあたえる物質。
こちらは、ウォーキングやランニングのような一定のリズム運動を繰り返すことで分泌されます。この時期、お家の中ならば、踏み台昇降運動のような運動でももちろん大丈夫です。

B.ドーパピン・・・運動によって脳をスッキリさせる物質。
努力して目標を達成する快感を得るため分泌される物質で、自分にとってややきつい運動を行うことで分泌される。
ハードなトレーニングをしないと気持ち悪い。という方は、まさに脳がドーパミンの快楽を覚えていることが一要因です。

その他にも、脳内をコントロールする代表的な「アドレナリン」「ノルアドレナリン」もありますが、大切なのは、これらの物質がバランスよく分泌していることです。
特に、この時期、不安やストレスを多く感じることも多います。
このような方は、このような緊張状態をほどき、無理なくリラックスするために、セロトニン分泌を意識してみて下さい。
咀嚼運動でも効果はでるので、たまにガムを噛むのも良いかと思います。

⓶「酸素運搬能力が高まる」
ウィルスが体内に入り、細胞に侵食することで、身体が危険な状態になります。
酸素は、身体にとって大切なものであることは、漠然と分かるかもしれませんが、

A.活動するためのエネルギーを生み出す
(ウィルスと戦うためのエネルギーを生み出す)
B.正常な細胞を形成する源となる
(浸食されづらい細胞を形成する源となる)

→こちらは、そのままなのですが、有酸素運動等で酸素運搬能力を保つことも大切になります。
しかし、こちらも運動したら栄養で回復しないと、酸素運搬に必要な赤血球の質を下げることに繋がりますので、ご注意下さい。

姿勢がよいと免疫が高まる

実は、免疫を働かせるためには姿勢も関与します。

まず、姿勢が悪くなると…

筋肉が正しく動かず、硬くなる。
→すると、血管が狭くなり、血流が低下してしまいます。
→そうすることで、免疫をつかさどる各種細胞に酸素・栄養素を届けられなり、免疫の低下を招いてしまいます。

主婦の方は忙しいことが多いかもしれませんが、家でじっとすることが多くなるこの時期、背中が丸まったり、脚を使う機会が減ることで、脚のラインも崩れてきます。
出来る限り背筋を伸ばし、姿勢を意識したり、家の近所をお尻の締まりを意識しながらウォーキングしてみて下さい。
筋力トレーニングも筋量をアップする事ばかりでなく、正しい骨格ラインを取り戻すような筋バランスを意識したトレーニングも大切です。

最後に。

前回も記載しましたが、運動には免疫を落とす働きもある反面、高める働きがあります。
しかし、栄養や睡眠による回復がしっかり行うことができればの話です。
そういった部分を考慮しながら運動を実施していただくとより健康な状態を保てるのかなと思います。
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以上が1年前の投稿になります。